“Viața Secretă A Gândurilor Noastre” – Cum Gestionăm Gândurile Negative

Se întâmplă uneori ca mintea noastră să nu se mai oprească, iar acest lucru poate deveni copleșitor. În conversațiile din jurul meu aud des descrisă senzația de a avea mintea asaltată sau inundată de gânduri. De aceea, în rândurile următoare, am structurat informația astfel încât să îți ofere sprijin, chiar și în absența unui suport terapeutic. Sper să îți fie de ajutor!

Cum Funcționează

Fiecare gând generează o reacție biochimică în creier, care apoi trimite semnale către corp. Astfel, corpul resimte exact ceea ce gândești. În același timp, creierul monitorizează constant starea corpului și, în funcție de ceea ce percepe, generează noi gânduri. Astfel, legătura dintre gânduri și senzațiile din corp funcționează în ambele direcții, așa cum poți vedea în imaginea de mai jos:

 

• Când gândurile tale devin o problemă abordează situația având în minte acest ciclu continuu.
• Uneori, a îți mișca corpul poate însemna a face ordine in minte.
• Interacțiunea continuă dintre corp, creier și gânduri conturează starea ta generală și modul în care te simți zi de zi.

 

 

Observă acele gânduri care funcționează în detrimentul tău, în general ele pot fi:

• Gânduri Negative Despre Tine

Gândurile negative despre propria persoană pot fi influențate de experiențele trecute și de opiniile celorlalți. Când observi astfel de gânduri, oprește-te și analizează-le: sunt ele cu adevărat ale tale sau provin din critici și judecăți auzite în trecut? Ai mai auzit pe cineva spunând asta despre tine sau cineva drag ție?

• Gânduri Intrusive Automate

Aceste gânduri sunt adesea alimentate de temeri și frici, apărând în mod automat și repetitiv. Ele pot contribui la starea de anxietate și stres, amplificând sentimentele de neliniște și lipsa controlului.

• Gânduri Persistente Despre Trecut 

Aceste gânduri sunt adesea legate de experiențe neplăcute, percepute ca eșecuri sau pierderi, și pot duce la ruminare alimentând sentimente de regret sau vinovăție. În aceste cazuri, îți recomand exercițiul inspirat din practica cognitiv-comportamentală descris mai târziu în articol.

• Distorsiuni Cognitive

Sunt tipare de gândire care distorsionează modul în care interpretezi experiențele. Câteva exemple de moduri eronate de gândire sunt: gândirea „totul sau nimic” când vezi lucrurile doar în extreme, fără nuanțe sau minimizarea și amplificarea atunci când exagerezi greșelile și micșorezi realizările. Distorsiunile cognitive sunt descrise foarte bine de literatura adresată abordării cognitiv-comportamentale, poți citi o listă extinsă în limba engleză aici. Dat fiind că intenționez să scriu un articol separat despre aceste tipare, nu le voi discuta mai departe acum.

Parte Practică

Doar Pentru Că Un Gând Există În Mintea Noastră Nu Înseamnă Că Trebuie Să Îl Credem Sau Să Îi Dăm Curs.

Gândurile repetitive devin, în timp, parte din noi. Prin repetiție ele se adâncesc în subconștientul nostru și într-un final nu reușim să le mai deosebim de noi. Pentru a înțelege mai bine acest proces, gândește-te când înveți ceva nou, cum ar fi să conduci. La început, fiecare mișcare și decizie legată de mașină sunt conștient gândite și analizate. Pe măsură ce practici, gesturile devin din ce în ce mai fluente, iar condusul ajunge să se integreze atât de bine în rutina ta, încât îți permiți chiar să fii atent și la alți stimuli din jur. Cu alte cuvinte, rutina ajută la automatizare. Același principiu se aplică și în cazul gândurilor tale. Să ne imaginăm că suferi o pierdere sau ai o perioadă dificilă: în astfel de momente, gândurile tale sunt influențate de frică, suferință sau stres, ceea ce este absolut natural. Viața se compune din perioade bune și altele mai grele. Trecem prin ele și devenim mai rezilienți, dobândim autonomie asupra propriei vieți cu fiecare obstacol depășit. Însă, ce se întâmplă dacă această perioadă se prelungește? La fel ca în cazul condusului, prin repetiție, începem să automatizăm acele gânduri, iar ele devin o parte din ființa noastră. Începem să percepem tot mai multe ‘pericole’, gândurile se transformă în „dar dacă?”, „poate” și așa mai departe. Înțelegi cum expunerea prelungită la o situație poate face ca gândurile generate de acea situație să devină o parte integrantă din noi?

Gândurile Negative Sunt Ca Un Sac Fără Fund.

Gândurile negative sunt ca o ‘resursă’ inepuizabilă și ar fi nerealist să ne imaginăm că le putem opri pe toate. Într-un final vom fi epuizați de această luptă continuă. Păstrând paralela legată de condus, odată ce ai învățat să conduci, nu poți să te dezveți pur și simplu, nu? Poți alege să nu urci în locul șoferului, dar nu poți uita ceea ce ști. Cam atât de puternice sunt și aceste gânduri negative odată automatizate. A lupta împotriva lor va consuma multă energie din partea ta, păstrează aceea energie pentru a pune în practică soluțiile de mai jos. În schimb, îți propun să lași acest flux de gânduri să existe, dar fără a le urma, fără a le crede și fără a  le alimenta cu și mai multe gânduri.

Sună bine până aici, dar poți argumenta că ceea ce am descris nu este la fel de simplu ca gestul fizic de a NU te urca la volan, nu-i așa? Oricine se confruntă cu astfel de valuri de gânduri știe cât de provocator este. De aceea, soluțiile vin chiar din planul fizic! Găsește ceva concret, material care să îți devină un aliat. Tu știi cel mai bine ce funcționează pentru tine și ceea ce funcționează pentru mine nu trebuie neapărat să funcționeze și pentru tine (mantra acestui blog 🙌) așa că te încurajez să fii creativ/ă și să îți găsești propria ta „pârghie”.

Un Gând Scris Își Pierde Jumătate Din Putere

Scrie, scrie și iar scrie – acest obicei îți aduce multe beneficii și unul dintre ele este că îți pune ordine în gânduri. La propriu! Uneori, fluxul gândurilor devine atât de intens încât nu reușim să le cuprindem pentru a le înțelege. Ele rămân acolo, multe și necontrolate, generând starea de care vorbeam la început. Însă atunci când încerci să le pui pe hârtie, multe dintre ele se risipesc la fel de rapid cum au apărut. De ce? Pentru că aceste gânduri știu că nu au un fundament și nu pot rămâne în planul concret al realității. Nu trebuie să ai un jurnal de gânduri la îndemână tot timpul, adaptează acest obicei la stilul tău de viață. Probabil că ai mereu telefonul aproape – deschide notițele și scrie – îți va aduce claritate.

Când Ai Mai Mult Timp Poți Aplica Aceste Tehnici Din Terapia Cognitiv Comportamentală:

Observă și notează gândurile negative recurente. Creează un tabel cu două coloane: în prima, scrie argumentele pro ale gândului, iar în a doua, argumentele contra. După ce cântărești argumentele pro și contra, adaugă încă o coloană în care îți notezi ce crezi că este realitatea obiectivă. O altă idee utilă este să adaugi o coloană care să conțină ce ar spune o persoană dragă sau un prieten despre acest gând. Tu alegi cu ce coloană completezi după ce aduci argumentele pro și contra. Vei vedea gândurile dintr-o perspectivă mai rațională.

O altă tehnică utilă este să îți notezi gândul și să răspunzi în scris la o serie de întrebări:

1. Ce te îngrijorează?
2. Care este probabilitatea ca acest lucru să se întâmple? Argumentează-ți răspunsul folosind exemple și dovezi solide.
3. Care ar fi cel mai grav rezultat posibil dacă acea temere s-ar materializa?
4. Ce este mai probabil să se întâmple, în realitate?
5. În final, gândește-te cum te-ai simți în urma evenimentului, după o săptămână?
6. Dar după o lună? Un an?

Beneficiul Dublu

O altă metodă pe care o aplic și care dă rezultate pentru mine este să înlocuiesc gândirea intensă cu o acțiune. Nu orice fel de acțiune, ci una care îmi aduce bucurie. În acest mod am un beneficiu dublu: evit să mă las copleșită de starea generată de gândurile negative și, în același timp, îmi ofer o experiență pozitivă, un timp în care am grijă de mine. De exemplu, pentru mine, activitățile care implică mișcarea mâinilor sunt foarte eficiente, dar și o sesiune de yoga sau câteva întinderi funcționează bine. Poți alege să alergi sau chiar să faci câțiva pași concentrându-te pe respirație și pe senzațiile corpului. Dacă ți se pare prea mult, începe cu ceva ușor: încearcă să îți distragi atenția cu ceva ce îți face plăcere, cum ar fi să te uiți la un videoclip interesant pe YouTube sau să citești un articol. Îți poți “curăța” pagina de instagram astfel încât să devină o resursă și să îți recomande doar lucrurile care sunt hrănitoare pentru tine (eu fac asta cu Pinterest). Nu te limitata la exemplele mele, sunt nenumărate mici soluții în funcție de personalitatea și preocupările fiecăruia. Găsește ceea ce îți face plăcere și adaptează aceste activități la momentul și contextul în care te afli. 

Meditația

Pentru cei care se simt atrași de meditație, aceasta poate fi o practică benefică. Studiile au arătat că meditația poate reduce ruminația și stresul (Chambers et al., 2008; Shapiro et al., 2007; Hoffman et al., 2010). Am două mențiuni importante de făcut în cazul meditației: prima este nu primi meditația în viața ta ca pe un „trebuie să” – există multe forme de meditație și te încurajez să explorezi și să alegi ce ți se potrivește, dar dacă simți că nu rezonează cu tine este în regulă. Nu simții presiunea să te aliniezi cu ce fac ceilalți (observ că este un curent popular în aceste zile). Sunt și alte practici care te pot sprijini. Unii oameni găsesc mai natural să se roage, în timp ce alții pot găsi acea pauză pentru minte în activități simple, precum rezolvarea unui puzzle sau prepararea unui ceai. Îți poți acorda câteva momente de introspecție și recunoștință pentru ziua trecută și deja faci ceva util pentru tine. Cea de-a doua mențiune este ca această practică să fie constantă, nu doar aplicată în momente dificile. Meditația aduce schimbări și contribuie la starea ta de bine atunci când devine parte din rutina zilnică.

Metafora

Metafora este o tehnică des utilizată în psihoterapie și îți propun să o aplici și tu pentru a schimba viziunea asupra gândurilor tale. Imaginează-ți că gândurile tale circulă în minte asemenea mașinilor pe o autostradă aglomerată. Unele sunt plăcute, iar altele mai puțin. Nu ai control asupra direcției lor, vitezei sau tipului de mașină (gând). Totuși, ceea ce poți controla este spațiul alocat în mintea ta. Gândurile vor continua să treacă prin minte, dar dacă le permiți să curgă asemenea apei pe pietrele unui râu, ele nu te vor afecta. Cu alte cuvinte, dacă nu îți plac, nu le lăsa să staționeze. În esență, gândurile sunt doar gânduri – ele nu te definesc. Tu ești mai mult decât acele gânduri și, în final, tu decizi care gânduri au voie să rămână și care trebuie să plece. Mie îmi place să aduc această perspectivă a imobiliarelor: gândurile trăiesc la mine în cap fără să plătească chirie, minimul pe care îl pot face este să fie drăguțe! Tu ce metafore găsești potrivite? Folosește propria ta imaginație pentru a simboliza dinamica ta cu gândurile și pentru a formula o propoziție care să îți fie de ajutor atunci când nu poți aplica una dintre metodele de mai sus. Suntem ocupați și uneori nu dispunem de timpul sau contextul necesar pentru soluții practice, în astfel de momente poți utiliza metafora aleasă de către tine pentru a îi spune gândului “thank you, but no thank you!”, “poți circula liber mai departe”  sau orice altceva funcționează pentru tine.

Gând Pentru Tine

Repetând aceste procese de suficient de multe ori, ajungem să creăm o nouă stare, în care gândurile negative nu mai au puterea de a ne influența starea, ziua sau viața.

Am explicat totul în cele mai simple cuvinte pe care le-am găsit. Nu vreau să îți creez așteptări nerealiste și nu vreau să te simți descurajat/ă dacă nu reușești de fiecare dată să aplici cu succes o tehnică. Amintește-ți că gândurile negative, odată automatizate, se simt ca o parte din tine, iar când încerci să le schimbi, ai impresia că încerci să schimbi ceva despre tine. Așadar, acordă-ți credit și dă-ți timp. Nu este un proces ușor, dar nu este nici imposibil. Ai răbdare cu tine și continuă să te REorientezi către ceva frumos ori de câte ori îți conștientizezi gândirea negativă.

Primul pas este să înveți să recunoști acest tip de gândire, apoi să găsești calea care ți se potrivește cel mai bine pentru a-ți muta atenția, și în final să continui până când vei crea noi conexiuni neuronale, așa spune neuroștiința, eu spun până te vei întoarce la tine, la cel sau cea dinainte ca toate problemele și situațiile dificile să te aducă în acest punct. O prietenă bună mi-a spus că frumusețea o creăm noi. Are dreptate! Indiferent de cum își urmează viața cursul, putem oricând să ne oprim pentru a ne oferi o pauză, un zâmbet, o îmbrățișare.

Când simți că te-ai focusat prea mult pe ceea ce s-ar putea întâmpla rău în viitor sau pe durerea din trecut, revino aici, în prezent, și găsește-te pe tine bine.