Mindfulness – dincolo de clișee.

Am ales un program de master în Psihologia sănătății mintale și a bunăstării psihologice pentru că dincolo de patologie, mă interesează foarte mult și conceptul de igienă de preventivă. Ce putem adăuga sau elimina din viața noastră ca să ne menținem echilibrul interior chiar și în perioadele dificile? Se pare că practica de mindfulness poate constitui un răspuns la categoria ‘ce putem adăuga’. Ce înseamnă, mai exact, mindfulness? Cum acționează? Există suport empiric că funcționează? Și, mai ales, poate fi o opțiune potrivită pentru tine? Explorăm împreună toate întrebările în paragrafele următoare.

Mindfulness – Clar ca experiență, vag ca definiție

În tradiția budistă baza practicii de mindfulness are ca fundație atenția la senzațiile momentane din corp, în timp ce le distingem de gândurile noastre conceptuale. Vizualizează a folosi tehnici de mindfulness ca dezvoltarea abilității de conștientizare a momentului prezent. O stare în care NU încerci să controlezi ceea ce se întâmplă, ci doar accepți ceea ce ESTE și ceea ce EȘTI – fie că este ceva plăcut, dureros sau indiferent. În literatura de specialitate ne sunt descrise trei elemente fundamentale ale practicii: intenția – de ce practicam, atenția – a fi în aici și acum și atitudinea – deschisă, curioasă, însoțită de bunătate (Carlson, 2009; Shapiro et al., 2006).

Cu toate acestea mindfulness este un construct vag. Cel mai adesea este folosit ca un termen umbrelă pentru o varietate de practici și trăsături psihologice. Nu s-a ajuns la un consens asupra unei definiții , ceea ce face ca înțelesul său să alterneze de la o stare de conștientizare deschisă și curioasă (Kabat-Zinn, 2013), la o practică de meditație specifică sau ca referință la o abilitate mentală mai generală (Davidson & Kaszniak, 2015).  În lipsa unei definiții standard, cercetările în domeniu devin greu de analizat – nu toate studiile se referă la același lucru când spun “mindfulness”!

Beneficii – mai mult decât relaxare

După cum am menționat, ideea de mindfulness capătă nuanțe diferite de la o persoană la alta și de la un studiu la altul. Așa că, atunci când citești despre beneficii, e bine să înțelegi cum definește autorul conceptul. Dar și cu aceste variații, dovezile în favoarea integrării practicilor mindfulness sunt convingătoare:

✅ Pot fi folosite pentru ameliorarea durerii și reducerea stresului (Carlson & Garland, 2005; Haase et al., 2016).

✅ Antrenează funcții cognitive esențiale precum flexibilitatea și controlul atențional, utile pentru adaptare, luare de decizii și echilibru emoțional (Moore & Malinowski, 2009).

✅ Intervențiile bazate pe mindfulness au demonstrat efecte superioare comparativ cu grupurile de control în reducerea simptomelor depresive și în tratarea adicțiilor (Goldberg et al., 2018).

✅ Intervențiile bazate pe mindfulness au avut efecte similare cu cele ale tratamentelor active de comparație pentru anxietate, durere fizică, tulburări legate de greutate/alimentație și schizofrenie (Goldberg et al., 2018).

Cum funcționează aceste practici?

În prima parte a articolului am descris mindfulness-ul ca o stare de prezență conștientă și lipsită de judecată. Totodată, este un proces care implică o conexiune directă cu corpul nostru. Mai precis, toate practicile de tip mindfulness influențează aceeași regiune a creierului (insula) împreună cu rețeaua interoceptivă (Haase et al., 2016; Weng et al., 2020). Insula este la rândul ei o zonă cheie în interocepție. Poate îți amintești din articolul despre creierul nostru că interocepția este percepția senzațiilor interne ale corpului (de exemplu: bătăile inimii, stomacul gol). Așadar, tehnicile de mindfulness ne îmbunătățesc capacitatea de conștientizare a semnalelor interne ale corpului.

Aici intervine detaliul care face diferența influențând rezultatele benefice: mindfulness-ul ne învață să observăm cu blândețe aceste semnale, fără să le judecăm sau să le ignorăm. Simpla conștientizare a corpului nostru nu produce efectul promis. Starea noastră de bine este influențată de cum interpretăm și răspundem la senzațiile percepute (Ferentzi et al., 2019), nu neaparat de precizia detectării lor. În alte cuvinte, așa cum compunem lumea exterioară prin filtrul emoțiilor și al predicțiilor noastre mintale, tot așa construim și lumea interioară: din semnalele corpului și din semnificațiile pe care le dăm acestora.

A simți mai clar nu înseamnă automat a te simți mai bine.

În contextul acesta, dacă ești mai atent la ce se întâmplă în corpul tău, dar nu știi cum să gestionezi ceea ce resimți este posibil să te simți copleșit/ă – mai ales dacă ai trecut prin anumite traume, te confrunți cu episoade de anxietate sau tulburări psihosomatice. Există riscul de a deveni hipersensibil și de a interpreta greșit sau exagerat semnalele corporale și de a experimenta anxietate crescută, ruminație sau hipervigilență corporală (Farb et al., 2015; Mehling, 2016). De exemplu, o persoană își poate amplifica anxietatea urmărind atent bătăile inimii (Craig, 2002; Mallorquí-Bagué et al., 2014).

Pentru a balansa toate informațiile pozitive despre mindfulness venite către tine, îți recomand să citești lucrarea Mind the Hype (Van Dam et al, 2017). Autorii atrag atenția asupra faptului că mass-media sau studiile slab construite pot exagera beneficiile practicilor mindfulness. Aceștia explică și despre cum tehnicile axate pe corp pot avea efecte adverse la unele persoane; ei menționează reacții de tipul: activarea excesivă a sistemului nervos, tulburări perceptive sau retrăirea unor amintiri traumatice.

Repet, mindfulness-ul poate schimba multe în felul în care trăim. Dar asta nu înseamnă că toată lumea ar trebui să-l practice sau că există o formulă magică universal valabilă.

De fapt, există multe abordări și tehnici și cel mai indicat este să descoperi ce ți se potrivește ție (Britton, 2019). Ce rezonează cu ritmul tău? Cu felul tău de a fi și cu momentul ăsta al vieții tale?

Mindfulness-ul NU este despre a bifa o practică în plus sau a bifa ceea ce este în trend (popular), ci dimpotrivă, este un proces personal – o aprofundare a relației cu tine.

Mindfulness ca stil de viață

Printre cele mai cunoscute forme de mindfulness pot enumera scanarea corporală, conștientizarea respirației, meditația sau yoga. Pentru a fixa și mai bine conceptul îți voi explica pe scurt două dintre aceste practici.

Atunci când vorbim despre scanarea corporală ce auzi, este ceea ce primești. Îți focusezi atenția, pas cu pas, în tot corpul, observând cu blândețe și curiozitate ce simți în fiecare zonă. Poate fi tensiune într-un umăr, furnicături în palme sau, pur și simplu, absența unei senzații clare. Nu schimbi nimic – doar simți fiecare parte a corpului tău așa cum se simte în aici și acum.

O altă tehnică este meditația cu monitorizare deschisă, poate fi descrisă ca aceea stare în care stai într-o parte a minții tale și privești totul curgând, fără sa intervii, fără sa judeci. Nu este nevoie să te concentrezi pe un singur lucru. Observi ce apare în conștiință: gânduri, senzații, sunete – cu deschidere, fără a analiza sau a judeca. Această componentă de acceptare necondiționată este un element central în mindfulness. Atitudinea de tipul “de ce nu pot să mă concentrez?”, “îmi zboară mintea în toate părțile” este un tip de autocritică, nu mindfulness (Siegel, 2007). De aceea, este important să adoptăm acest principiu că tehnicile sunt doar puncte de plecare, NU rețete universale și ceea ce funcționează pentru unii, poate fi inutil sau chiar dăunător pentru alții.

Dacă revenim la cele trei componente de bază: intenția, atenția și atitudinea fără judecată, înțelegem că putem aduce conceptul de mindfulness în tot ceea ce facem. Fiecare activitate sau situație poate fi o oportunitate de prezentă conștientă. Te poți întâlni cu un prieten și să îți setezi intenția de a asculta cu interes și cu o atitudine plină de acceptare – te vei conecta mult mai profund cu prietenul tău în timp ce practici mindfulness! Atât de simplu este. Dacă îți place să meditezi sau să practici yoga este minunat, dar dacă nu te regăsești în astfel de practici, exemplu de mai sus poate reprezenta o altă metodă de a integra mindfulness fără nici un fel de presiune asupra ta.

Propunerea mea este să privești mindfulness ca pe o invitație de a te reîntâlni cu tine – tu decizi ora, locul și contextul. În această întâlnire poți să descoperi o nouă dimensiune a relației cu tine dacă îți oferi suficient timp. Nu transforma acest drum într-un test de reușită – nu eșuezi dacă nu practici „corect”. În loc să urmărești rezultate sau să te compari cu un ideal, fii atent la cum răspunzi tu acestei experiențe, astfel vei înțelege ce funcționează cel mai bine pentru tine. Dincolo de toate argumentele, mindfulness-ul este o alegere conștientă de a trăi viață pe deplin. Cum facem asta? Știm cel mai bine fiecare dintre noi.

 

Referințe:

Britton, W. B. (2019). Can mindfulness be too much of a good thing? The value of a middle way. Current opinion in psychology, 28, 159-165.

Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International journal of behavioural medicine, 12(4), 278-285.

Carlson, L. E., Labelle, L. E., Garland, S. N., Hutchins, M. L., & Birnie, K. (2009). Mindfulness-based interventions in oncology. Clinical handbook of mindfulness, 383-404.

Craig, A. D. (2002). How do you feel? Interoception: the sense of the physiological condition of the body. Nature reviews neuroscience, 3(8), 655-666.

Davidson, R. J., & Kaszniak, A. W. (2015). Conceptual and methodological issues in research on mindfulness and meditation. American Psychologist, 70(7), 581.

Farb, N., Daubenmier, J., Price, C. J., Gard, T., Kerr, C., Dunn, B. D., … & Mehling, W. E. (2015). Interoception, contemplative practice, and health. Frontiers in psychology, 6, 763.

Ferentzi, E., Horváth, Á., & Köteles, F. (2019). Do body‐related sensations make feel us better? Subjective well‐being is associated only with the subjective aspect of interoception. Psychophysiology, 56(4), e13319.

Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wampold, B. E., Kearney, D. J., & Simpson, T. L. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical psychology review, 59, 52-60.

Haase, L., Thom, N. J., Shukla, A., Davenport, P. W., Simmons, A. N., Stanley, E. A., … & Johnson, D. C. (2016). Mindfulness-based training attenuates insula response to an aversive interoceptive challenge. Social cognitive and affective neuroscience, 11(1), 182-190.

Kabat-Zinn, J. (2013). Some reflections on the origins of MBSR, skilful means, and the trouble with maps. In Mindfulness (pp. 281-306). Routledge.

Mallorquí-Bagué, N., Garfinkel, S. N., Engels, M., Eccles, J. A., Pailhez, G., Bulbena, A., & Critchley, H. D. (2014). Neuroimaging and psychophysiological investigation of the link between anxiety, enhanced affective reactivity and interoception in people with joint hypermobility. Frontiers in psychology, 5, 1162.

Mehling, W. (2016). Differentiating attention styles and regulatory aspects of self-reported interoceptive sensibility. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 371(1708), 20160013.

Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and cognition, 18(1), 176-186.

Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology, 62(3), 373-386.

Siegel, D. J. (2007). Mindfulness as an Attuned Relationship with Oneself.

Van Dam, N. T., Van Vugt, M. K., Vago, D. R., Schmalzl, L., Saron, C. D., Olendzki, A., … & Meyer, D. E. (2018). Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on psychological science, 13(1), 36-61.

Weng, H. Y., Lewis-Peacock, J. A., Hecht, F. M., Uncapher, M. R., Ziegler, D. A., Farb, N. A., … & Gazzaley, A. (2020). Focus on the breath: Brain decoding reveals internal states of attention during meditation. Frontiers in human neuroscience, 14, 336.