Stresul – Harta drumului către tine.

Stresul – O Constantă A Vieții De Zi Cu Zi

O zi obișnuită: mă trezesc, merg la muncă și las acolo cea mai mare parte din energia mea. Seara mă întorc acasă, unde mă așteaptă o listă nesfârșită de „trebuie” și o tensiune care plutește în aer. Dacă mă întrebi de hobby-uri… colectez oboseală. (Meme-urile se pun?). A doua zi mă trezesc deja obosit/ă și o iau de la capăt. Te regăsești? Câți dintre noi trăim, în buclă, aceeași zi încărcată, cronometrată, și totuși haotică?

Este unul dintre acele articole în care îți adresez multe (multe) întrebări în timp ce îți povestesc despre stres. Scopul meu este ca la final să ai un set de întrebări care îți vor aduce claritate despre tine, viața ta și relația ta cu stresul. Dacă se lasă și cu o despărțire (de stres, bineînțeles!), îmi declar obiectivul atins.

Nu e nevoie să punem stresul sub lupă – fiecare dintre noi intră în contact cu el, într-un fel sau altul, și are propria interpretare. Ceea ce merită amintit, însă, este că stresul este un răspuns firesc al organismului la presiune și, dacă îl gestionăm, el acționează ca un factor motivator. Îți mărturisesc că eu lucrez cel mai bine la un proiect atunci când mă apropii de deadline. Am nevoie de puțină presiune care să-mi ridice nivelul de alertă și să mă mobilizeze. Funcționez așa încă din școală – și știu că nu sunt singura. Revin aici la verbul ‘a gestiona’ – și subliniez că NU înseamnă să te apuci de treabă în noaptea de dinainte. În acel punct, nivelul de stres pe care ni-l provocăm prin amânarea sarcinii nu mai este productiv, ci devine nociv.

Care este pragul tău de stres funcțional? Ai nevoie de presiune pentru a începe să dai randament? Din ce punct presiunea devine un inamic și nu mai este un factor motivator? Îți menții același prag de presiune, sau variază în funcție de context? (1)

Stresul Meu NU Este Și Stresul Tău

Trăim într-o lume saturată de stimuli, fiecare cu potențialul de a ne suprasolicita sau stresa.

Și totuși, stresul este o experiență subiectivă – poartă o semnătură personală la fel ca tot ceea ce simțim și trăim în viață. Poate apărea din factori fizici – accidente, temperaturi extreme, lipsa somnului, a hranei sau a apei; poate fi chimic – prin expunerea la toxine, alergeni sau poluare; sau poate fi emoțional – grijile legate de viitor, bani, carieră, pierderea cuiva drag, conflicte în relații sau examene. Însă, dincolo de aceste categorii, ceea ce e esențial de înțeles este că stresul este, în primul rând, o experiență percepută.

Ceea ce pentru mine poate fi o sursă majoră de tensiune, pentru tine poate trece complet neobservat (Porter & Goolkasian, 2019).

Cu alte cuvinte, stresul nu ține doar de ce se întâmplă în jurul nostru, ci și de cum simțim și interpretăm ceea ce ni se întâmplă. Ceea ce face diferența între cei care gestionează cu succes stresul și evenimentele neplăcute și cei care nu o fac este maniera în care înțeleg și integrează provocările (Forsyth & Eifert, 2016). De aceea, te invit cu drag să citești despre modul în care creierul nostru percepe realitatea prin filtrul predictibilității aici și cum emoțiile noastre setează la rândul lor acest cadru perceptiv aici. Pe măsură ce înțelegi cum funcționează creierul și ce rol joacă emoțiile, vei avea o imagine mai clară despre stres și vei putea să-l înțelegi în contextul propriei tale vieți.

Tu cu ce tip de stres te confrunți cel mai des? Care sunt factorii de stres specifici pentru tine? Creează o lista și apoi pune-i într-o ordine de la cel mai apăsător la cel mai ușor de suportat (2).

Am fost foarte pricepuți la a ne creea tot mai mult confort fizic (canapele confortabile, băi calde, lumânări parfumate). Însă, pare că am neglijat componenta emoțională și psihologică în “organizarea” noastră ca societate. În ciuda acestui progres, stresul nu s-a diminuat, ci a luat alte forme, mai greu de identificat. Confortul extern nu garantează echilibrul intern. În cartea “Mitul Normalității”, Gabor Maté explorează legătura între stres, traumă și sănătatea noastră. El susține că multe dintre bolile și tulburările cu care ne confruntăm sunt, de fapt, consecințe ale trăirilor noastre într-o societate toxică și disfuncțională. Nu îți recomand să accepți toate ideile expuse fără o reflexie personală, însă este o lectură valoroasă care te provoacă să îți reorientezi viziunea asupra modului în care interacționăm și funcționăm. 

Ce elemente din mediul meu exterior îmi pot sprijini echilibrul interior? (3) Îți las mai jos o listă pentru a te inspira:

Stresul Cronic

La începutul articolului, îți spuneam că răspunsul la stres este unul natural și util. Avem această stare de vigilență pentru a acționa optim în cazul pericolelor și chiar pentru a duce la bun sfârșit anumite sarcini. Trăim într-o continuă alternanță între răspunsul la stres și procesul de regenerare, în care restabilim balanța și susținem refacerea organismului (homeostazie). Problemele apar atunci când corpul nu reușește să revină la starea de echilibru și rămâne blocat în procesul de răspuns la stres, menținându-se într-o stare constantă de hipervigilență. Astfel, nu mai putem beneficia de procesul de recuperare și regenerare, iar sistemele considerate neesențiale în momentul de “luptă sau fugă” (precum sistemul digestiv) sunt încetinite, în timp ce cele implicate în acest răspuns devin epuizate. Direct sau indirect, stresul afectează, în general, toate sistemele corpului: cardiovascular, respirator, endocrin, gastrointestinal, nervos, muscular și reproductiv. 

Cum este afectat corpul meu de stres? (4)

Dincolo de implicațiile fizice ale stresului, acesta este des corelat cu depresia și anxietatea (Ketchesin et al., 2017). Imaginează-ți că atunci când suntem blocați în modul de supraviețuire, creierul nostru se transformă într-un detector permanent de amenințări. Mai precis, ne aflăm într-o stare de neliniște continuă, aceea senzație că ceva rău se poate întâmpla în orice clipă.

Realitatea noastră devine tot mai tulburată: vedem pericole acolo unde nu sunt și, în plus, expunerea prelungită la stres ne slăbește capacitatea de a face față noilor provocări. Nu este o situație în care ne-am dori să fim, însă mulți dintre noi ne aflăm în acest punct, fără a fi conștienți de asta. Pur și simplu nu putem să ne oprim pentru a ne da seama că ducem o viață extrem de stresantă. Acesta este motivul pentru care am ales să structurez întreg textul pe baza acestor întrebări gândite pentru a îți servi ca o hartă către prezentul tău în relație cu stresul.

Revin cu indicii pentru întrebarea 4 (Cum este afectat corpul meu de stres?). Dacă te confrunți cu oricare dintre următoarele simptome și nu le-ai inclus deja, ele pot fi legate de efectele stresului: tensiune musculară în umeri, spate, piept sau cap; probleme digestive; scăderea libidoului, impotență la bărbați sau neregularități în ciclul menstrual la femei și creșterea tensiunii arteriale.

Mai departe, te invit să observi dacă răspunsul tău emoțional este disproporționat în anumite momente? Poți identifica trei evenimente din ultima lună în care ai avut o reacție mai puternică decât o cerea contextul?(5)

Am Avut Câteva Zile Pentru Odihnă, Dar M-am Întors Mai Obosit/ă Decât Eram

Da, pentru că ai avut timp liber pentru a te stresa – ți-aș răspunde eu dacă am purta această conversație. Nu este nevoie să fim în mijlocul unui conflict sau în fața unui pericol real ca să simțim stresul, putem intra în alertă și când suntem liniștiți în pat, doar anticipând momente dificile. Îngrijorarea pentru viitor activează în corpul nostru mecanismul de „luptă sau fugi”. Acum poate înțelegi de ce, chiar și după o zi liberă în care ți-ai propus să te odihnești, ajungi să te simți mai obosit(ă) decât dacă ai fi muncit. Chiar dacă ai stat în pat și ți-ai relaxat corpul, dacă mintea ta a rulat scenarii legate de viitor, nu te-ai odihnit, te-ai stresat!

În “Viața Secretă A Gândurilor Noastre” am scris mai multe despre cum putem întreține o igiena a gândurilor nostre. Alături de planul emoțional și cel fiziologic, dimensiunea psihică reprezintă încă un canal prin care putem aborda stresul. Boniwell și Tunariu (2019) atrag atenția asupra faptului că stresul poate da naștere unor “capcane de gândire” care ne afectează modul în care percepem și reacționăm la realitate. Următorul set de întrebări este inspirat din lucrarea lor:

Obișnuiesc să trag concluzii înainte să am toate informațiile? Presupun ce gândesc ceilalți fără să verific?

În momentele dificile, mă focusez doar pe partea negativă a situației, ignorând orice soluție sau aspect pozitiv?

Mă surprind gândind că „totul va merge prost” sau că o problemă mică va avea consecințe dezastruoase?

Mă învinovățesc excesiv pentru lucruri care nu țin doar de mine? Sau, din contră, dau vina automat pe alții fără să îmi asum partea mea de responsabilitate?

Am tendința să cred că dacă un lucru s-a întâmplat o dată, se va întâmpla mereu? Folosesc des expresii precum „niciodată” sau „întotdeauna”? (6)

De La Suprasolicitare La Echilibru: Alegeri Care Contează

Uneori suntem prinși într-un cerc vicios care se învârte fără oprire și, prinși acolo într-o rutină obositoare, nu ne dăm seama cât de blocați suntem. Alteori, știm exact ce se întâmplă cu noi, dar nu reușim să punem frâna. În astfel de situații, nu avem nevoie nici să acceleram, nici să tragem brusc frâna de mână, ci să încetinim. Iar încetinirea se face cu ajutor: resursele tale, sprijinul din jur, ritualurile mici, sensul regăsit. Ele devin ancorele care, încetul cu încetul, te ajută să rupi acest cerc vicios. Mai jos găsești câteva sugestii de ancore. Nu este o lista exhaustivă, pe măsură ce parcurgi întrebările propuse, poate vei descoperi noi ancore care rezonează cu tine.

⚓️ Conexiunile cu ceilalți: relațiile sănătoase și de încredere cu familia, prietenii sau colegii reprezintă un suport esențial și sporesc capacitatea de a face față stresului. Totuși, oboseala cauzată de stresul prelungit ne poate determina să renunțăm la întâlnirile cu prietenii, să fim iritați în interacțiunile cu cei din familie și să nu mai beneficiem de sprijinul emoțional pe care aceștia ar putea să ni-l ofere. Îți faci timp pentru oamenii pe care îi iubești? (7)

⚓️ Alegeri sănătoase în legătură cu stilul de viață: suficient somn, o alimentație bogată în nutrienți, evitarea alcoolului. Aceste obiceiuri contribuie la menținerea echilibrului fiziologic al corpului, reducând impactul negativ al stresului. Dormi suficient? Ai o dietă echilibrată și variată? (7)

⚓️ Activitatea fizică regulată: îmbunătățește starea de spirit și creste nivelul de energie. Iar, pentru a plusa și a bifa și partea de conexiune cu ceilalți, practică mișcare împreună cu un prieten sau înscrie-te la sporturi de echipa – sunt mai eficiente în îmbunătățirea bunăstării mintale (Pluhar et al., 2019). Îți faci timp zilnic pentru a-ți mișca corpul? Participi la sporturi de echipă? (7)

⚓️ Plimbări dese în natură: natura ne ajută să ne calmăm mintea, să ieșim din cercul gândurilor negative și să reducem efectele stresului asupra creierului. Cât timp petreci în natură într-o zi obișnuită? (7)

⚓️ Exerciții regulate de relaxare: (respirația profundă, meditația, yoga sau relaxarea musculară progresivă) Au efecte dovedite asupra reducerii stresului și reglării reacțiilor la stres (Pascoe et al., 2017). Cheia acestor practici este integrarea lor în rutina zilnică, nu folosirea lor doar în momente de criză. Ai vreo tehnică de relaxare pe care o practici regulat pentru a-ți reduce stresul? (7)

⚓️ Fă voluntariat sau implică-te în ceva cu sens: Daniel Siegel vorbește despre faptul că nivelul stresului scade atunci când sentimentul de sine se extinde. Ce înseamnă asta? Să ieșim dintr-un mod de funcționare egocentric, în care ne vedem doar pe noi și problemele noastre, și să ne conectăm la un context mai larg – la ceilalți, la sens, la ceva mai mare decât noi, pentru unii poate fii natura, iar pentru alții Dumnezeu. Ce rol au comunitatea și/sau spiritualitatea în viața ta? În ce mod te conectezi cu comunitatea sau cu dimensiunile spirituale ale vieții tale? (7)

⚓️ Folosește-ți imaginația: atunci când ai timp liber, înlocuiește scrolling-ul pe social media cu câteva momente în care vizualizezi un mediu calm (o plajă liniștită, o pădure verde, un loc familiar care îți place) sau un scenariu plăcut. Mintea influențează corpul, astfel că simpla imagine mentală a unui loc liniștit poate produce schimbări la nivelul fiziologiei noastre și ne poate relaxa. Cuplează acest exercițiu de imaginație cu câteva respirații profunde și te vei simți și mai bine. Care este locul care îți aduce pace și revitalizare? Unde te retragi pentru a te regăsi și a-ți reîncărca bateriile? (7)

Acestea sunt câteva strategii pe care le poți absorbi pentru a-ți creste reziliența la stres. La acestea, adaugă și hobby-urile sau activitățile care ne pot ajuta să exprimăm părți din noi (întrebarea 3) și igiena mintală de zi cu zi (setul 6 de întrebări). Începe cu una. Alege acea schimbare care simți că ți se potrivește acum. Când o simți naturală și devine parte din ritmul tău, adaugă alta. Și tot așa. Iar dacă îți spui „n-am timp”… gândește-te:

Nu ai timp să fii blocat în oboseală constantă.

Nu ai timp să trăiești aceeași zi pe repeat.

Nu ai timp să fii departe de cei dragi pentru că ești prea extenuat.

Pentru toate celelalte, poți face loc. Nu pentru că e ușor, ci pentru că meriți. Îți identifici prioritățile. Îți setezi limite. Îți înveți ritmul. Și începi. Alege să faci un pas, oricât de mic, în călătoria către tine. Iar dacă ai nevoie de sprijin, cere-l. Nu ești singur/ă. Și ești mai pregătit/ă decât crezi.

 

Referințe:

Boniwell, I., & Tunariu, A. D. (2019). Positive psychology: Theory, research and applications. McGraw-Hill Education (UK).

Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness and acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias, and worry using acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

Ketchesin, K. D., Stinnett, G. S., & Seasholtz, A. F. (2017). Corticotropin-releasing hormone-binding protein and stress: from invertebrates to humans. Stress, 20(5), 449-464.

Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of psychiatric research, 95, 156-178.

Pluhar, E., McCracken, C., Griffith, K. L., Christino, M. A., Sugimoto, D., & Meehan III, W. P. (2019). Team sport athletes may be less likely to suffer anxiety or depression than individual sport athletes. Journal of sports science & medicine, 18(3), 490.

Porter, A. M., & Goolkasian, P. (2019). Video games and stress: How stress appraisals and game content affect cardiovascular and emotion outcomes. Frontiers in psychology, 10, 967.